『２カ月で痩せたい！』カロリーと糖質、どっちが大事？

→結論。カロリーと糖質、両方をコントロールするのが一番効果的。

（１）当ジムのお客様のダイエットデータを検証した結果です。

1,406名のデータから、カロリーと糖質コントロールが、2カ月間の体重減少率にどのような効果をもたらしたかまとめた結果を公開します。
※このデータは、25年間で3千名以上のダイエットを成功に導く中で、年齢、生活習慣などの偏りが少ない1,406名のデータを集計し、その効果を比較したものです。
尚、対象者は全員女性（平均28歳）、平均体重59.2㎏、トレーニング時間60分、週頻度2回です。

カロリーと糖質量が2カ月間の体重減少率にもたらす効果

◆体重減少率が高いほど、濃い赤色にしています。
11%以上→赤色　10％以上→濃いピンク　9％以上→薄いピンク　8.9％以下→白色

（２）検証結果と総論

カロリーと糖質両方をコントロールするのが一番効果的でした（赤ゾーン）。皆さんの期待に反した結果かもしれませんが、“2カ月で痩せる”という条件下ではどちらも大事と言わざるをえません。
しかし、糖質を74g以下にセーブすることは精神的負担もに大きいですし、リバウンド率も高い（別の投稿で公開します）のであまりおススメしません。
あなたがトレーナーに管理してもらいながらのダイエットをされるのであれば別ですが、お一人で取り組むのであれば10％程度の減量を目標にされるのが良いと思います。
糖質を100g以上摂っていてもカロリーをコントロールすることで10％近くの効果（濃いピンクゾーン）を得ることは可能ですので、そちらをおススメしたいと思います。
では具体的にどのように進めていくのが良いか次で述べたいと思います。

（３）カロリー＆糖質の目標値の決め方

大前提として知っておいていただきたいのは、体重を減少させるにはカロリー摂取量と消費量の差し引き（目標マイナスカロリー）が重要という点です。その数値を毎日積み重ねることで着実に体重を減らす土台を作ることができるのです。具体的な算出方法をお伝えします。

① 2カ月間の目標体重と1日あたりの目標マイナスカロリーの仮決め

このあとの手順で調整することになりますが、あなたがダイエットを始める段階でどのくらい痩せたいか、どのくらいなら頑張れそうか希望ベースの数値を設定します。仮に、60㎏の方が10％痩せたい場合、6㎏×7.200kcal÷60日＝720kcal/日が目標マイナスカロリーということになります。

②1日あたりの総消費カロリーの算出

まず最初に基礎代謝量を算出し、その値に生活代謝係数を掛けます。
基礎代謝量：たいていの場合、体脂肪計等で算出されますのでそれを使用しますが、もし算出できない場合、女性の基礎代謝量（kcal/日）は次の方程式で算出します。(10 × 体重[kg]) +(6.25 × 身長[cm]) – (5 × 年齢[歳]) – 161。仮に体重60㎏、身長160㎝、年齢35歳の方の場合1,264kcalです。

生活代謝係数：生活の中で消費しているカロリーを算出するために活動レベルに応じて以下の値を掛けます。
☆無活動（運動しない）：1.2
☆軽度の活動（週に1～3回軽い運動をする）：1.375
☆中度の活動（週に3～5回中程度の運動をする）：1.55
仮に基礎代謝量1,264kcalの方が週2回の筋トレを行った場合は1,264kcal×1.375＝1,738kcalです。

③ 上記②で算出した総消費カロリーと上記①で仮決めした目標マイナスカロリーを足して1日あたりの摂取カロリーを算出

1,738kcal+(-720)=1,018kcal←これが摂取カロリーです。

④ 2カ月の目標体重、総消費カロリー、総摂取カロリーが妥当か検討し、必要に応じて調整

ここで希望ベースを現実ベースの目標マイナスカロリーに見直します。

⑤ 栄養バランスの調整

ここまでの行程で算出した総摂取カロリーに合わせてタンパク質、脂質、糖質、食物繊維のバランスを決めます。
１gあたりのカロリーは、タンパク質、糖質と食物繊維：4ｇ、脂質：9gで計算します。
例えば、総摂取カロリーが1,018kcalの場合であれば、タンパク質80ｇ、脂質33ｇ、糖質および食物繊維100gとなります。

（４）気を付けたいポイント

①一度決めた目標は簡単には変えない

ここまででお伝えした算出法はこれまで多くのお客様が成果をだしてきたものです。一度スタートしたら、1日2日体重の変化が現れないからといって、目標数値を変えないようにしましょう。体の変化は起きているのに何らかの原因でその一瞬だけ数値に表れていない可能性がありますし、変化が起きるのに少しだけタイムラグが発生している可能性もあります。ただし、1週間体重の変化がない場合、まずは目標と実態の差がないかを精査しましょう。次に、栄養バランスと消費カロリーを調整し直します。目標体重や摂取カロリーを変えるのは一番最後にしましょう。

②活動量を増やすことを優先しましょう

カロリーや糖質を中心に食事を減らしていくことが効果的であることは間違いありませんが、活動量を増やすことができれば敢えて無理な食生活にする必要はありません。むしろその方がリバウンドしにくい傾向があります。よって、活動量の増加を優先に考えることをおススメします。といっても、何も毎日ジョギングや筋トレをする必要はなく、日常生活の延長でできることでも十分効果があります。おススメは歩数を増やすことです。前述の生活代謝係数は1日あたり6,000歩を基準としていますが、仮にその半分の3,000歩プラスして歩くことができれば、消費カロリーを144kcal/日増加させることができ、その分を摂取カロリーの増加に充当することができるのです。※体重×0.8で1,000歩分の消費カロリーを算出できます。

最後に。。

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