なんで体重減らないの（怒）！？もしかして停滞期？

１、1,285名を対象として停滞期にまつわるデータ集計を行いましたので公開します。

そのうえで、3大停滞原因から脱出するための方法をお伝えします。

※このデータは、25年間で3千名以上のダイエットを成功に導く中で、年齢、食生活、生活習慣などの偏りが少ない1,285名のデータを集計したものです。
尚、対象者は全員女性（平均29.7歳）、平均体重57.5㎏、全体のトレーニング頻度は１.９回です。まつわるデータ集計を行いましたので公開します。そのうえで、3大停滞原因から脱出するための方法をお伝えします。

２、ダイエットにおける『停滞』の意味

一言で『停滞』といっても、その意味の捉え方が人それぞれで曖昧ですと、何が課題でどう解決すればいいかも不明瞭になってしまいます。
ですのでここで停滞の意味について簡単に整理しておきたいと思います。当ジムでは、以下のように定義しています。
① 食事内容を大きく変えたり、量を増やしていない。
② 運動強度を大きく下げたり、量を減らしていない。
上記①、②をクリアしている前提で、
１，5日以上体重体脂肪が変わらない場合。
２，3～4日以上連続で数値が変わらない状況が断続的に続く場合。
３，3日以上数値が上昇し続ける場合。

３、ダイエット中の停滞発生状況

上記の定義を当てはめた場合の停滞発生状況は下のグラフの通りです。
食事や運動の管理をしっかり行っていても、
4人に3人は停滞を経験するのです。この事実を知っておくだけでも心構えが出来ると思います。

４、停滞の発生原因

ここでは停滞発生原因を見てみましょう。（※複数回答方式です。）対象者は983名。
原因は多岐にわたりますが、８割強の方が生理の、７割弱の方が便秘の、4割強の方がストレスの影響を受けています。
これらを『3大停滞原因』とします。

 

５、停滞の発生状況

下のグラフの通り、95％は7日以内で停滞は終わります。終わらない停滞はありません！少なくとも7日間は絶対に諦めないでください！！

 

下のグラフは、1週間単位で調査した結果です。
1週：ダイエット開始時、数値の変化が起きにくい方がいます。2～4週：原因は生理が殆どです。5週目以降：原因となる要素が増えます。

 

６、３大停滞原因から脱出する方法

（１）生理対策

停滞の定義に当てはまる方は8割強ですが、3～4日体重が変わらないくらいの影響の方も含めるとほぼ100％何らかの影響を受けます。
注意すべき期間は生理が始まるまでの5日間です。排卵後の黄体期は2週間ですが、その影響が大きく出て食欲が増したり浮腫み易くなるのはそこまで長期間ではありません。しかしこの期間に体重を減らすのは至難の業です。一言でいうと“じたばたしない”。
言い換えると『対策より心構え』が大切です。
この期間に焦って体重を減らす必要はありません。
それでも注視したいのは『体脂肪量』です。この値が増えていなければ上手くいっていると思って気楽に構えましょう。
これらのことを心得たうえで、具体的に行っていただきたいことを一つだけ挙げるとすれば、『血糖値の乱高下を防ぐ』ということです。
プロゲステロンの影響により血糖値が下がりやすくなるので、どうにも抗しがたい食欲が生じます。そこであえて適度に糖質を摂り続けることで血糖値を低位安定させることが出来るのです。一日あたりの目標糖質摂取量が100gであればそれを10分割して1時間30分ごとに10gずつ摂るのが理想です。（※生理対策については別の機会に詳しくお伝えします。）

（２）便秘対策

普段から便秘がちな方はもちろん、普段便秘になることがない方も、ダイエット中は便秘と無縁ではいられません。9割近くの方が少なからず影響を受けています。
一番の原因は、なんといっても食事の量が減ることです。
じゃあ食事の量を増やせばいいじゃないか。と言いたいところですが、ダイエット中はそうもいきませんね。それでも様々な対策を講じることで便秘になりにくく、たとえ便秘になったとしても解消しやすくなります。細かい説明は割愛しますが、具体的な防止策は次の通りです。
① 1日15～20mlのオリーブオイルを摂る。
② 1日20g以上の食物繊維を摂る。（水溶性食物繊維比率
50％以上）
③ 1日300mgのマグネシウムを摂る。
④ 1日5g～10gのオリゴ糖を摂る。
⑤ 1日1.5Lの水分を摂る。
⑥ 1日2品以上の発酵食品を食す。
⑦ 1日100gの糖質を摂る。
⑧ 1日1～2時間のリラックス時間を設ける。
⑨ 1日6～7時間の睡眠をとる。
⑩ 便秘のツボ押し、腸マッサージを行う。

（３）ストレス対策

4割強の方がストレスによる停滞を経ることになります。
ここで皆さんにぜひとも知っていただきたいのは、社会生活でかかるストレス同様、ダイエット中にかかるストレスも殆どが自分の考え方や心構え次第で対処可能だということです。
前に述べた通り、4人に3人は停滞期を経ることになります。それでも9割以上の方がダイエットを成功させているのです。
やれる範囲で対策を講じる必要はありますが、『停滞＝失敗』ではありません。停滞期が訪れたことでストレスを感じてそれが、食欲増進や体脂肪の蓄積や便秘につながってしまい、それによってさらにストレスを感じてしまう、負のスパイラルにだけは陥らないでください。
加えて、『疑似停滞』に悩まされないでほしいです。
例えば、3日間体重体脂肪が変わらないことは多々あります。それでも、本質的な停滞状態でないケースもあります。先ほどと反対の視点で見ると4人に1人は停滞を経ずにダイエットを進めることができるのです。また、停滞したとしても約10％は原因不明です。その点からも、自分が停滞したと早計に思い込んで、無駄に苦心することなく、淡々と対応するようにしましょう。

最後に。。

 

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