原因不明の停滞発生。今にも心折れそうなあなたへ。

１、1,285名を対象として停滞期にまつわるデータ集計を行いました。

その中から生理、便秘、ストレス（停滞３大原因）以外の原因を抽出し、そこから脱出するための方法をお伝えします。

停滞発生状況などの詳しい情報については過去投稿『なんで体重が減らない（怒）！？もしかして停滞期？』をご覧ください。

※このデータは、25年間で3千名以上のダイエットを成功に導く中で、年齢、食生活、生活習慣などの偏りが少ない1,285名のデータを集計したものです。尚、対象者は全員女性（平均29.7歳）、平均体重57.5㎏、全体のトレーニング頻度は１.９回です。

２、ダイエットにおける『停滞』の意味

当ジムでは、以下のように定義しています。
① 食事内容を大きく変えたり、量を増やしていない。
② 運動強度を大きく下げたり、量を減らしていない。
上記①、②をクリアしている前提で、
１，5日以上体重体脂肪が変わらない場合。
２，3～4日以上連続で数値が変わらない状況が断続的に続く場合。
３，3日以上数値が上昇し続ける場合。

３、停滞の発生原因

対象者は983名。（※複数回答方式です。）
生理、便秘、ストレス（3大停滞原因）以外でも停滞の原因となりうる要素がたくさんあります。また、複数の原因が同時に生じているケースが殆どですので、一つの対策だけで良しとせず、これからお伝えする様々な対策を同時に講じることが停滞からいち早く脱出する鍵となります。

４、停滞から脱出する方法

（１）睡眠不足対策

食欲増進ホルモンの増加、代謝促進ホルモンの低下により、摂取エネルギーは多くなりがち＆消費エネルギーは少なくなりがちのダブルパンチで、ダイエットに与える影響はとても大きいです。
忙しい日常を送っている方も多いと思いますが、睡眠は必ず6～7時間確保したいです。自炊や自宅でのエクササイズやストレッチなども推奨していますが、睡眠を削るくらいならばその時間をカットしてもいいくらい大切です。また、質も大切にしましょう。
睡眠環境を自分にとって最も快適な状態に。
抱き枕を使うと体がリラックスしやすいですし、オキシトシンの分泌を促すのでおススメです。また、毎日同じ時間に寝るように心がけたり、睡眠前の大量の水分摂取やカフェイン、アルコールを控えて熟睡できるようにしましょう。

（２）栄養不足対策

ご本人もトレーナーも認識のうえで3大栄養素のバランスが悪化するのは論外ですので停滞の定義にあてはまりません。ここで触れておきたいのは、実は当初の設定が本人の体質に合っていない場合や、ビタミン・ミネラル・酵素などのフィトケミカルの不足や過多が原因になるケースです。

ダイエットを始める前に設定するカロリーや3大栄養素のバランスは、あくまで一般的な観点でみた場合です。それで順調にいくケースが多いからそう設定しているだけで、その人にとって最適解かは結果論でしかありません。同じ栄養素でも、個人によって代謝・貯蔵効率が異なりますので最初の設定が正しいと決めつけない姿勢が大切だと思います。そのうえで、次の手順で検証していきます。
①栄養バランスの設定はそのままで、頻繁に登場する食品を変えてみる。②3大栄養素のバランスはそのままで、フィトケミカルの量を調整してみる。③3大栄養素のバランスを5％ずつ変えてみる。

（３）エネルギー消費量不足/低下

ダイエット開始前に日常生活や筋トレなどを含めた総エネルギー消費量を設定しますが、あくまで推定の範囲ですので、実際の方が低い場合があります。
しかし、推定値と実際値の差を知るのは難しいので、停滞の原因となりやすい他の項目を潰したうえでこの原因を疑いましょう。もちろん、気づかないうちに日常生活での活動量や歩数が減っていないか、を確認する必要はあります。
また、筋トレが不足していると基礎代謝量も低下していきます。

通常、筋トレを行うことで筋肉を活性化させることでそれを防ぐわけですが、活性化が追い付かないことが稀にあります。その時に停滞が発生するのですが、なかなか気づくことが出来ません。しかし、体温が低下している場合は基礎代謝も低下していることが多いので、日頃から体温測定を行い変化に気付きやすくしておいたり、運動量を増やしたり、半身浴を行うなどの体温を高めるなどを行ってみましょう。

（４）運動刺激低下

同じ運動メニューを継続的に行っていると、その人にとっての相対的な刺激が低下してしまい筋肉、呼吸器、循環器がそれ以上活性化しなくなってしまうことがあります。よって、運動の種類、重量、回数などを調整する必要があります。ここで考慮すべきポイントは２つあります。
① 絶対的負荷ではなく、相対的負荷を考慮する。
→大切なことはその方の身体にとって必要な刺激を与えることであり、単に運動の種類を変えたり、重量設定を上げれば良いというものではありません。まずは、最小負荷でも最大刺激が与えられているかを疑い、確信が持てた段階で初めて絶対的負荷を上げていきます。
具体的には、フォーム見直し→スピードダウン→インターバル短く→回数増→種目変更種目増→重量増の順で変えていくと良いでしょう。

② 目標、メンタルを考慮する。
→目標が高く、達成までの期間が短かい場合は、運動刺激を高める行程を早めに進めるべきですが当然ながらそれなりの苦痛を伴います。
運動習慣を身につけ、集中的なダイエット期間を終えた後も継続して運動を行うことを主の目標とする場合は、フォームの見直しなど初期の行程を丁寧に行うことをおススメします。

（５）食事量過多/不足

これは、単についつい食べ過ぎてしまったとか、食事を抜いてしまったというものではなく、計画通りの食生活を送っているにも関わらず、実はカロリー設定自体が体重を減らすのに適していないケースです。
最初に設定したカロリーはあくまでも過去のデータからの想定でしかありません。その方にとって適切かどうかは進めてみないと分からないのです。
また、1か月目は適切でも2カ月目から適切でなくなることもあります。
よって、最初に設定したカロリーや栄養バランスで間違いないと決めつけず、常に疑ってかかるようにしましょう。
ただし難しいのが、問題がカロリーが過多なのか不足なのか変化させてみないと分からないことが多いという点です。もし、間違えてしまいますと逆に体重を増やす結果になってしまいますので、カロリー調整は最後の手段とし、慎重に行うようにしましょう。

最後に。。

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