ダイエットの邪魔をする浮腫みを撃退する方法

２５年で３千名のダイエットを成功させてきたパーソナルトレーナーが具体的な浮腫み撃退法をお伝えします。

① 動かす
② 温める
③ 自律神経のバランスを整える
④ 便秘を解消する
⑤ 睡眠をしっかりとる
⑥ 内臓を健康にする
⑦ 筋肉をつける
⑧ もむ、擦る、ツボ押しをする
⑨ 圧迫する
⑩ その他

以上の項目の中から、今回は①動かすにフォーカスして深堀していきます。

「動かす」ことで浮腫みを撃退する

ポイント１）形式にこだわるより、動かす頻度を優先

動かすといってもいろいろな方法がありますね。筋トレ、ストレッチ、有酸素運動など。
どれも全身の血流を促進しますので出来る範囲でやりたいなと思うものを行っていただければと思います。
また、例えば週に1回1時間といった形で動かすのも良いですが日常的に動かすことがより大切ですので、
筋トレ、ストレッチ、有酸素運動が苦手な方はすき間時間に足ふみしたり、階段をなるべく使うようにしたり、
必ずしも枠にあてはめる必要はありません。

一日の流れの中で、体を動かすタイミングはたくさんあります。外で仕事をされている方でいうと、
起床時、出勤時、勤務中、帰宅時、帰宅後、就寝前などです。
『運動』や『トレーニング』といった形式にこだわらず、とにかく『動かす』、若しくは『伸ばす』『縮める』と
いった意識に変えましょう。

ポイント２）脚メイン。でも全身まんべんなく

体水分は重力に従って下の方に滞留しやすいですし、筋肉の7割は下半身に集中しています。
したがって、脚がむくみやすい方はつい脚周りの運動に特化しがちになりますが、血液は全身を巡るわけですから
脚周り7割、それ以外3割程度のバランスで動かすようにしましょう。
・静脈血がうっ滞し静脈圧が上がるとむくみが生じやすくなります。
・毛細血管領域の、主に動脈側から出た水分やタンパク質に代表される物質は、いったん組織に栄養を配給して
また静脈やリンパ管に回収されます。その際90％は静脈に、10％はリンパ管に還ります。つまり静脈の機能活性が
非常に重要なのです。

ポイント３）じっとしている時間をいかに短くするか

オーストラリアの大学の調査では、
日本人は起きている時間の6割以上を座って過ごすという結果がでました。
これは、調査対象とした20ヵ国中世界1、その他の平均が300分に対し、420分だったそうです。（シドニー大学）
さらにオフィスワーカーは起きている時間の7割を座って過ごすといわれています。
人は座っている状態では血流速度が急激に下がり、30分以上座り続けるとその速度は70％も低下します。
座ること自体が悪ではないのですが、長時間じっとしていることが問題なのです。
したがって、最低でも1時間、出来れば30分に一度は席を立ち3～5分体を動かすことが有効です。
スマホのアラームをセットしておくと忘れずに実行できますね。

ポイント４）動かす方法を知ろう

ジムで出来る運動はどこでも情報を手に入れられると思いますので、ここでは一番血液の滞留が起こりやすい勤務中に
どうやって体を動かすかを優先してお伝えします。

＜座った状態＞
◇動かす
・腹筋ウェーブ
・膝の上げ下げ
・片膝上げ回し
・アダクション/アブダクション
・つま先かかと上下運動
・足指グーパー
・膝曲げ伸ばし

◇伸ばす
・背伸び
・上体捻り
・前屈・側屈
・足かけ内旋/外旋
・背屈/底屈

＜立った状態＞
◇動かす
・サイドレッグレイズ
・カーフレイズ
・膝上げ下げ
・足首回し
・膝上げ回し

◇伸ばす
・カーフ伸ばし
・すね伸ばし
・ももうら伸ばし
・背伸び
・屈伸
・上体捻り
・足首回し
・前屈・側屈
・股関節伸ばし
・腸腰筋伸ばし
・肩回し
・上背部伸ばし

ポイント５）体を動かす生活習慣を知ろう

少しハードルが高いと感じる方もいるかもしれませんが、可能であればこのような生活を習慣化したいですね。

起床時⇒5分間全身のストレッチ
出勤時⇒30分間歩く、なるべく階段を使う
勤務中⇒前述に加えてなるべく階段を使う
休憩中⇒10分間は歩く
帰宅時⇒30分間歩く、なるべく階段を使う
帰宅後⇒20分間動かす、または筋トレ
就寝前⇒10分間ストレッチ
就寝中⇒寝返りがうちやすい状態にしておく

・足を上げて振るのも有効。
・立っているとき、足首には120cmH20（80㎜Hg）の静脈圧がかかりますが、歩き出すとその圧は一気に
40cmH20まで低下します。
・起立性浮腫は左側に強く出ます。左下肢の静脈は心臓に向かう際に解剖学的に様々な抵抗を受けるからです。1mmHg⇒0.1333kPa⇒1.340cmH2O

ポイント６）動かすことのメリットを知ろう

体を動かすメリットは、むくみの予防・改善だけでなく、消費カロリーの増大にも繋がりますし、病気のリスクの低減
にも繋がります。
・一日の平均歩数　男性7,100歩、女性6,300歩（厚生労働省）

日本の研究機関の調査では、1日9時間座っている成人は、7時間未満の人と比べて糖尿病のリスクが2.5倍高くなる
という結果が出ています。（明治安田厚生事業団体力医学研究所）
更に、オーストラリアの研究機関によると人間は、1時間座り続けると寿命が22分も短くなるそうです。
また、座っている時間が1日に4時間未満の人と比較すると11時間以上座っている人の死亡リスクは40％も
増加するということです。

逆に長時間座り続けることが、記憶形成に関わる脳領域を薄くし、認知能力を低下させるという研究結果もあります。
（カリフォルニア大学）

今回は、「動かす」ことで浮腫みを撃退する方法やポイントについて
お伝えしてきましたが、今回からはその他の具体策についてお伝えします。

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