浮腫みを解消するためにはまず体を温めよう！

２５年で３千名のダイエットを成功させてきたパーソナルトレーナーが具体的な浮腫み撃退法をお伝えします。

浮腫みを撃退するためには、大きく分けて『血液循環を促進させること』『水分を摂り過ぎず、排泄しやすくすること』が
不可欠ですが、今回は、『血液循環を促進させる』ための以下の具体項目のうち、
②～④の『温める』『自律神経のバランスを整える』『便秘を解消する』についてお伝えします。

① 動かす
② 温める
③ 自律神経のバランスを整える
④ 便秘を解消する
⑤ 睡眠をしっかりとる
⑥ 内臓を健康にする
⑦ 筋肉をつける
⑧ もむ、擦る、ツボ押しをする
⑨ 圧迫する
⑩ その他

１、「温める」ことで浮腫みを撃退する

ポイント１）とくに首周りと脚を温める服装をしよう

全身温かくするのが基本ですが、特に外気の影響を受けやすい首周りには大動脈が通っていますし、
脚からの血液の戻り（静脈還流）が滞りやすいので、これらを重点的に温める様にしましょう。

ご自宅にいるときは部屋の温度設定も自由にできますし、人目を気にしないですみますから問題無いでしょう。
よってここは割愛します。

お客様のお話しをお伺いすると、移動中と勤務中に体を冷やしてしまうことが多いようです。

外にいるときは人目がありますので完全に自由というわけにはいきませんが、可能な範囲で実践していきましょう。

◇移動中
・首からアゴ辺りまで覆うことが出来る大き目で厚目のマフラーやネックウォーマーを使いましょう。
・ハイヒールは脚の筋肉を動かしにくいですし、つま先に血液が集まりやすいうえ靴底が薄く、
地面からの冷気も伝わりやすいので避けましょう。
・靴底が厚く、大股で歩ける靴を履きましょう。

◇勤務中
・ひざ掛けを使いましょう。それでも寒ければ電気式のものを。
・冬だけでなく、夏もデスク用パネルヒーターを使用したい。

ポイント２）手間いらずで体が温まることをしよう

◇風呂
ぬるめのお湯に浸かりましょう。それにより深部体温と皮膚温度の差を縮めます。具体的には４０度の湯舟に１５分入ります。
就寝９０分前に入ると寝る時には皮膚温度との差が縮まり睡眠の質が高まるうえ、自律神経を整える効果もあります。

◇運動
体を温めるだけが目的であれば激しい運動を行う必要はありません。ウォーキングでもストレッチでも結構です。
どの程度の運動量・運動強度でどの程度体温が上昇するかは個人差や環境によりますので一概にいえませんが、
日常生活中、体が冷えている感覚が無いように、３０～１時間に５～１０分程度は体を動かすようにして体が温まった感覚を
得られるように心がけましょう。

ポイント３）温めるものを食べよう

具沢山のスープやお鍋がおススメです。
具の少ないスープと具沢山のスープでは、体温上昇の持続時間が全く違います。
お野菜やキノコ、鶏胸がたっぷり入ったスープであれば低下カロリー高たんぱく高食物繊維でダイエット的に見て最高の食事です。
体を温める食べ物の特徴は次の通りです。
・冬が旬
・寒冷地で育つ
・地中で育つ
・暖色系
・水分が少ない
・発酵食品
これらの特徴をなるべくおさえて食品を選びましょう。
ですが、これに当てはまらなくても、スープや鍋にしてアツアツにして食べれば問題ありません。

２、「自律神経のバランスを整える」ことで浮腫みを撃退する

（１）ゆっくり呼吸する

４秒で吸い（肺にいっぱい空気を入れるイメージで）、８秒かけて口から吐く（息を細めにゆっくり吐くと苦しくない）
これを１分間繰り返します（５回）

（２）首を温める

前項をご参照ください。

（３）コップ1杯の水を勢いよく飲む

胃が膨らむ⇒反射的に大腸が収縮〔便を直腸へ送り出す胃・結腸反射〕が起きる⇒自律神経のスイッチが入りやすくなります。

（４）セロトニンの分泌を促す

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは運動、日光浴、トリプトファン、ビタミンＢ6、炭水化物によって作られます。
腸内環境も関係しています。

※自律神経は何もしないと男性は３０歳過ぎから、女性は４０歳過ぎから低下していくといわれています。加齢により特に
副交感神経が低下しやすい傾向があります。環境・生活の変化・季節の変わり目に不調をきたしやすいのでご注意を。

３、 便秘を解消する

腸には便に含まれる水分を吸収する働きがありますが、便秘になると便中の水分を吸収し続けてしまいます。
そのため、腸に水分が溜まってむくむことが考えられます。
加えて、腸がむくむと血行不良が生じ、腸のぜん動運動が弱まるため、さらに便秘を悪化させる原因にもなります。

主なポイントは、
1.毎日20gの食物繊維（水溶性食物繊維をより多く）を摂る。
2.毎日30gのオリーブオイルを摂る。
3.毎日適量の水分を食べものの分（１L）を含めて最低２．５L摂る。
4.リラックス時間の確保
5.１日１品以上の発酵食品を食す。
6.マッサージ、ツボ押し、運動などを行うなどです。

今回は、②～④の『温める』『自律神経のバランスを整える』『便秘を解消する』についてお伝えしましたが、
次回以降も具体的な浮腫みの撃退法についてお伝えします。

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