血液循環を良くして浮腫みを撃退する具体的な方法

２５年で３千名のダイエットを成功させてきたパーソナルトレーナーが具体的な浮腫み撃退法をお伝えします。

浮腫みを撃退するためには、大きく分けて『血液循環を促進させること』『水分を摂り過ぎず、排泄しやすくすること』が
不可欠ですが、今回は、『血液循環を促進させる』ために必要な以下の項目のうち、
⑤～⑩までの項目についてお伝えします。

① 動かす
② 温める
③ 自律神経のバランスを整える
④ 便秘を解消する
⑤ 睡眠をしっかりとる
⑥ 内臓を健康にする
⑦ 筋肉をつける
⑧ もむ、擦る、ツボ押しをする
⑨ 圧迫する
⑩ その他

１、 睡眠をしっかりとる

横になると足に溜まった余分な水分が移動し、循環する血液量が増えます。
すると当然腎臓への血液量も増え、余分な水分を尿として排出してくるのでむくみが軽減します。

重要なポイントは以下の通りです。
1.夕食は就寝3時間前、入浴は就寝2時間前までに
2.眠る前のスマホ操作、アルコール・カフェインの摂取を控える
3.眠る前に軽くストレッチをする
4.アロマオイルを使う
5.寝つきをよくする音楽を聴く
6.動きやすい服装で
7.自分に合った寝具を
8.入眠時間を固定する
9.裸足で寝るなど

 

２、 内臓を健康にする

心臓・肝臓・腎臓の機能低下がむくみの原因になることがあります。
重要なポイントは以下の通りです。
1.タンパク質、ナトリウム、カリウム、リン、脂質、アルコールの摂り過ぎ注意
2.適度な運動
3.適度な水分量
4.ストレス、過労を避ける。
5.十分で質の高い睡眠

また、最近の研究では腸内環境と腎障害には関連性があることが分かっています。
よって便秘の解消だけでなく内臓の健康のためにも腸内環境をと整えておくことは大切ということですね。

先にも少し触れましたが、正常な人でも横になった場合と、立った状態では状態が大きく異なるため、腎臓に流れる血液の量をはじめ、様々な機能が影響を受けます。立位では腎臓に流れる血液量は40～50％減少し、糸球体ろ過値（クレアチニンクリアランス）も約30％減少します。これは他の臓器（特に筋肉）に血液を多く流すために、腎臓が犠牲になっているとも考えられます。
よって、長時間立ち続けるようなお仕事をされている方は、腎臓の健康には特に気にかけましょう。

※腎機能向上のために・・・タンパク質、ナトリウム、カリウム、リン、脂質、アルコールの摂り過ぎ注意、適度な運動、適度な水分、ストレス、過労を避ける。十分で質の高い睡眠を。

３、筋肉をつける

運動不足により筋肉が減少したり硬縮したりすると、ふくらはぎのポンプ機能が低下し、血液を心臓に戻す力が弱くなってしまいます。
小難しい運動をする必要はありません。簡単に出来るような運動でも結構ですので、ご自宅でスクワットとカーフレイズだけでも毎日行いましょう。

４、もむ、擦る、ツボ押しをする

足周りをもむ際は、足を心臓よりも高く持ち上げ、足先から胴体に向けて水分を流すように行います。
具体的なツボの位置などは割愛しますが、色々な角度から浮腫み改善につながっていくツボがあります。

・むくみのツボ
・便秘のツボ
・自律神経を整えるツボ
・快眠のツボ
・血行促進のツボ
・腎臓・心臓の機能向上のツボ
・利尿のツボ
・体温上昇のツボ

摩りは、手でさするのが基本です。それで足りなければリンパドレナージュを行います。

その際は、皮膚と筋肉の隙間（5㎜）を動かすつもりで行うと集合リンパ管が動き、余った水分が回収されやすくなります。
深く押さないように注意しましょう。皮膚の数ミリ下を動かすつもりで行います。別の表現にすると皮膚がずれる感じです。
むくみを絞り上げるのではなく、リンパ管の働きが活発化するように行います。

 

５、 圧迫する

弾性ストッキングは、圧力のあるストッキングで足の静脈を圧迫し血流を改善させてむくみを軽減します。
適切に使用すれば非常に効果的ですが、品物や使い方を間違えますと効果が無いばかりか逆効果になりかねませんので、
市販品を試す前に医師への相談をおすすめします。

ポイントは以下の通りです。

・きつい下着、ハイヒール、先の細いパンプスもむくみの原因になる。
・脚の付け根で食い込まないようなパンティストッキングが良い。
・筋肉や血管などの組織を圧迫しないようなものが良い。
・弾性ストッキングの分類　ライト20㎜Hg未満、クラス1　20㎜Hg台

 

６、薬の副作用を知る

風邪薬、胃腸薬、腰や膝の痛み止め、降圧剤など、一般によく服用される薬の中にも、副作用としてむくみを
生じさせるものが多数あります。
中でも、ピルはホルモン製剤であるため、むくみを含めさまざまな作用を身体に及ぼすことはよく知られています。
主成分の一つである卵胞ホルモンはナトリウム貯留の原因となることがあるため、一部の服用者は、
下腿や顔面の浮腫を起こし、その結果として体重が2～3kg増える場合もあります。
さらに黄体ホルモンは同化作用をもっており、そのため食欲が増して体重が増加する女性もいます。
薬の副作用を知ることで無駄に悩まなくなりますし、医師に相談してむくみが生じにくい薬を処方してもらったり、
その他のむくみ対策に力を入れて体水分のコントロールが出来るようになります。

７、その他

その他、浮腫みに関する情報の中で、知っておいていただきたいことをお伝えします。

・生理前になるとプロゲステロンの分泌量が増加し、タンパク質分解酵素であるレニンの活性が高まります。
そのレニンが、塩分を体内に保持させ血圧を安定させるとともに浮腫みを生じさせます。
※収縮時血圧が100㎜Hgを切るような低血圧になるとろ過量が減るので、アンジオテンシン２に働きかけて血圧を上昇させる。これにより尿量が減少する。（アルデステロン系）
・女性は男性の4倍むくみやすい。筋肉量が少なく、ホルモンの影響を受けやすいため。
・妊娠すると血液が50％前後増え、胎児のが成長につれ静脈を圧迫します。それにより浮腫みが生じやすくなります。

ここまで血液循環を良くすることで含みを撃退する方法についてお伝えしましたが、
次回以降も具体的な浮腫みの撃退法についてお伝えします。

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